¿A qué velocidad caminar en la caminadora?

Para caminar a intensidad moderada en la caminadora, pon entre 4.3 y 6.5 km/h. Por encima de unos 6.7 km/h casi todos los adultos prefieren trotar. No te guíes por las cifras de caminata en la calle: en un estudio con 42 adultos jóvenes, la velocidad que eligieron en la banda fue de 3.6 km/h, frente a 4.7 km/h en la pista del laboratorio y 5.3 km/h al aire libre.

Las velocidades en km/h, de un vistazo

Cuatro fuentes, medidas en caminadora o pensadas para ella, pasadas a km/h. Si tu consola muestra millas, divide entre 1.609 o sigue la guía para cambiar la caminadora de millas a kilómetros.

Las conversiones son nuestras (1 m/s = 3.6 km/h), redondeadas al décimo como la consola.

¿Por qué en la caminadora caminas más despacio que en la calle?

Circulan dos cifras de velocidad "normal": 5 a 6.5 km/h, y 3 a 4 km/h. Para la caminadora acierta la segunda. La primera es una velocidad de calle que se copia a páginas de caminadoras sin advertirlo.

Lordall, Oates y Lanovaz (Universidad de Saskatchewan, 2024) pusieron a 42 adultos de 23 y 24 años de media a caminar en una caminadora, en una pista de 10 m del laboratorio y en otros tres lugares, entre ellos un sendero al aire libre. En la caminadora buscaron su paso preferido con la pantalla tapada. A cualquier velocidad pedida caminaron más rápido fuera de la banda:

Al paso normal y al rápido, la diferencia entre la caminadora y los recorridos en el suelo superó los 0.2 m/s (0.72 km/h) que los autores toman como umbral clínicamente significativo. Por eso 4.5 o 5 km/h en la banda se sienten más rápidos de lo que suenan. No copies tu ritmo de la calle a la consola: empieza por lo que te resulte natural y sube de 0.2 en 0.2 km/h con el criterio de la siguiente sección.

¿Desde qué velocidad cuenta como ejercicio moderado?

Desde unos 4 a 4.3 km/h en plano para un adulto joven. Los CDC de Estados Unidos ponen como ejemplo de actividad moderada "caminar a paso vivo (2.5 millas por hora o más)", que son 4.0 km/h. El estudio CADENCE-Adults (Tudor-Locke, Universidad de Massachusetts Amherst) midió el gasto de adultos de 21 a 40 años en caminadora, subiendo de 0.5 en 0.5 mph. La intensidad moderada, 3 METs (tres veces el gasto en reposo), empezó hacia 2.7 mph: 4.3 km/h.

Más útil que la velocidad es la cadencia, porque no depende de que la consola esté calibrada. El mismo estudio fijó 100 pasos por minuto como umbral de intensidad moderada y 130 como inicio de la vigorosa, y encontró que cada 10 pasos por minuto adicionales sumaban alrededor de un MET.

1. Camina un minuto a la velocidad que quieres probar, sin sujetarte de los pasamanos.
2. Cuenta los pasos de un pie durante 30 segundos y multiplica por 4, o cuenta los de los dos pies y multiplica por 2.
3. Si das menos de 100 por minuto, sube 0.3 km/h y repite. A partir de 100 estás en intensidad moderada.
4. Anota esa velocidad: es tu mínimo de caminata de ejercicio en esa máquina.

La prueba del habla de los CDC sirve de control: a intensidad moderada puedes hablar pero no cantar; a vigorosa no dices más de unas pocas palabras sin parar a respirar.

La ecuación de caminar del ACSM, la que usan muchas consolas, coincide: oxígeno en ml por kilo y minuto = 0.1 x velocidad en m/min + 3.5. A 4.0 km/h da 2.9 METs, en el límite; a 5 km/h (83.3 m/min), 11.8 ml, es decir 3.4 METs y unas 4.1 kcal por minuto para 70 kg con 5 kcal por litro de oxígeno. Por qué la pantalla se aleja de tu gasto real está en ¿son reales las calorías que marca la caminadora? En plano, dentro del rango de la ecuación, la caminata no llega a intensidad vigorosa (6 METs): para eso hace falta pendiente o trotar.

¿A partir de qué velocidad conviene trotar?

Hacia los 6.7 a 6.9 km/h. Hreljac y colaboradores (2007) pusieron a 11 estudiantes universitarios en una caminadora motorizada y subieron la velocidad de 0.1 en 0.1 m/s, con 30 segundos para decidir en cada paso. Pasaron de caminar a trotar a 1.88 m/s de media (6.8 km/h). Con la velocidad subiendo de forma continua cambiaron a 1.93 m/s (6.9 km/h), y al bajarla volvieron a caminar a 1.85 m/s (6.7 km/h).

Las tablas que llaman "caminata rápida" a 6 a 9 km/h mezclan dos cosas: hasta 6.5 km/h casi todos caminan, a 8 o 9 casi todos trotan. Si necesitas forzar la zancada, baja 0.5 km/h o trota. Y si vas a trotar a menudo, lo que la máquina necesita para aguantarlo está en la guía de caminadora para correr.

Si no quieres ir más rápido: la pendiente

La inclinación sube la intensidad sin acelerar. Con la ecuación del ACSM calculamos la pendiente que lleva cada velocidad a 6 METs:

Cómo sale: 6 METs son 21 ml de oxígeno por kilo y minuto, y la parte que añade la pendiente es 1.8 x velocidad en m/min x pendiente. A 5 km/h, el plano da 11.8 ml; faltan 9.2, y 9.2 entre 1.8 x 83.3 da 0.061, un 6%.

La rutina viral 12-3-30 es un caso concreto de esta tabla: 12% a 4.8 km/h, unos 8.2 METs según la misma ecuación. Calorías medidas y equivalencias en qué es el 12-3-30 y cómo se pone en km/h. Si tu máquina no tiene pendiente motorizada, la guía de caminadora con inclinación compara los sistemas.

Antes de fiarte del número de la consola

Todo lo anterior supone que 5 km/h en pantalla son 5 km/h en la banda. Una banda que patina o un sensor de velocidad sucio lo rompen. Compruébalo contando vueltas de banda, como explica la guía de por qué la distancia de la caminadora no coincide con el reloj; si la diferencia pasa del 2%, corrige antes de usar estas tablas. El conteo de pasos no tiene ese problema: 100 pasos por minuto lo son aunque la consola mienta.

Cuándo esta guía deja de aplicar

• Si no eres un adulto joven. Los tres estudios usaron adultos de 21 a 40 años o universitarios. Para personas mayores, niños o con movilidad limitada no hay cifras aquí.
• Si estás fuera del rango de la ecuación. La ecuación de caminar del ACSM vale de 3.05 a 5.95 km/h, y su fórmula de correr empieza por encima de 5 mph (8 km/h). El ACSM avisa de una variabilidad entre personas de hasta 7%.
• Si caminas mientras trabajas. Ahí la velocidad útil es menor: lo explica la guía de caminadora bajo escritorio.

Fuentes consultadas

Lordall J, Oates AR, Lanovaz JL, Spatiotemporal walking performance in different settings: effects of walking speed and sex, Frontiers in Sports and Active Living, 2024, 6:1277587; Hreljac A, Imamura RT, Escamilla RF, Edwards WB, When Does A Gait Transition Occur During Human Locomotion?, Journal of Sports Science and Medicine, 2007, 6(1): 36-43; Universidad de Massachusetts Amherst, comunicado sobre el estudio CADENCE-Adults (Tudor-Locke y colaboradores, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019); Centers for Disease Control and Prevention, Measuring Physical Activity Intensity; Ross J, ACSM Metabolic Calculations, Wake Forest University (ecuaciones de caminar y correr, rangos de velocidad y 5 kcal por litro de oxígeno).

Referencias y fuentes

• ASTM F2115: especificación estándar para caminadoras motorizadas (incluye el espacio libre de seguridad detrás y a los lados).
• ISO 20957-1 e ISO 20957-6: equipos de entrenamiento estacionarios, requisitos generales y requisitos específicos para caminadoras.
• Manuales de usuario, ensamblaje y servicio publicados por los fabricantes (consulta siempre el de tu modelo exacto).