¿Hay que poner 1% de inclinación en la caminadora?

Si corres a 13.5 km/h o más (4:27 min/km o más rápido) y quieres que el esfuerzo en la caminadora sea el mismo que en la calle, sí: pon 1%. Si corres más despacio, 0% y 1% se midieron iguales que la calle, así que da lo mismo. Y si caminas, el 1% no compensa nada: es solo un 12 a 13% más de esfuerzo, que puede venirte bien, pero no te acerca a caminar afuera.

La regla del 1%, velocidad por velocidad

Andrew Jones y Jonathan Doust publicaron en 1996 el estudio del que sale la regla. Nueve corredores varones entrenados, acostumbrados a la caminadora, corrieron 6 minutos a seis velocidades, cinco veces en la banda (a 0%, otra vez a 0%, 1%, 2% y 3%) y una vez en una carretera plana. Midieron el oxígeno que consumían en los dos últimos minutos de cada carrera. Esto encontraron, pasado a km/h y a ritmo por kilómetro:

La conversión desde metros por segundo es nuestra. El 3% superó el gasto de la carretera a todas las velocidades menos la más alta. La conclusión de los autores es que un 1% iguala el costo energético de la banda y de la calle en carreras de unos 5 minutos entre esas dos velocidades. No dice que el 0% esté mal a 10.5 o 12 km/h, ni nada de caminar.

Si tu consola muestra millas por hora, pasa primero a km/h con la guía para cambiar la caminadora de millas a kilómetros; 13.5 km/h son 8.4 mph.

¿Por qué existe la regla? El aire que no empujas

Al correr afuera empujas el aire aunque no haya viento; en la caminadora no te desplazas y ese trabajo desaparece. La inclinación lo devuelve. Dos estudios clásicos midieron cuánto pesa:

• Pugh (1970), con atletas en pista y un corredor en caminadora contra viento de distinta velocidad, calculó que vencer el aire cuesta cerca del 8% de la energía a 21.5 km/h (ritmo de 5000 m) y estimó que, en calma, ese costo crece con el cubo de la velocidad del corredor.
• Davies (1980), en un túnel de viento, lo calculó en un 2% a 5 m/s (18 km/h, ritmo de maratón) y un 4% a 6 m/s, y comprobó que correr contra el viento y correr en pendiente en la caminadora son fisiológicamente idénticos cuando se igualan las fuerzas: la pendiente sí puede sustituir al aire.

Las cifras no coinciden del todo, pero van en la misma dirección: a ritmo de corredor recreativo el aire pesa poco. Jones y Doust midieron algo más amplio que el aire, la banda frente a una carretera real, y por eso su resultado es el que sirve para decidir.

Caminando, el 1% no compensa nada

La regla nació con corredores entrenados y se repite como consejo para cualquiera, también para caminar. Pero si el costo del aire crece con el cubo de la velocidad, a 5 km/h es unas 47 veces menor que a 18 km/h, donde Davies lo calculó en un 2% del total: en la práctica, nada. Al caminar no hay aire que devolver.

Lo que sí hace el 1% es subir el esfuerzo. Con las ecuaciones de gasto del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), las que explican cómo se calculan las calorías de la caminadora, esto suma un 1% de pendiente:

Las cuentas son nuestras. Caminar: 0.1 x velocidad + 1.8 x velocidad x pendiente + 3.5. Correr: 0.2 x velocidad + 0.9 x velocidad x pendiente + 3.5. Velocidad en m/min y pendiente en decimal (1% = 0.01). Al caminar, la pendiente pesa el doble por cada metro recorrido que al correr, y la parte horizontal pesa la mitad: por eso el mismo 1% sube el gasto tres veces más caminando.

Si caminas a 5 km/h con 1%, no caminas "como en la calle": caminas cuesta arriba, con un 13% más de esfuerzo. Puede ser lo que buscas, y la guía de a qué velocidad caminar en la caminadora explica cuánta pendiente sustituye a la velocidad. Solo no lo llames compensación.

Lo que dice la revisión de 34 estudios

Jones y Doust midieron a nueve personas. En 2019, Miller y colaboradores reunieron 34 estudios que compararon a las mismas personas corriendo en caminadora y en el suelo; 12 de ellos usaron 1% de pendiente en la banda. En carrera submáxima, el oxígeno consumido fue similar al del suelo tanto a 0% (0.55 ml/kg/min menos de media) como a 1% (0.37 ml/kg/min más), y el lactato en sangre fue más bajo en la caminadora. La frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido fueron más altos en la banda a velocidades submáximas rápidas y más bajos a las lentas.

La inclinación no arregla la pisada

La regla del 1% habla de energía, no de técnica. La revisión de Van Hooren y colaboradores (2020, 33 estudios y 494 participantes) encontró que la mayoría de las medidas de la carrera no difieren entre caminadora y suelo; las que sí: en la banda el pie llega casi 10 grados más plano y el contacto dura 5 milisegundos más. Esa revisión usó caminadoras sin inclinación, así que no dice si el 1% cambia algo.

La alternativa: subir la velocidad

Si no quieres tocar la inclinación, compensa con velocidad. El Cybex Research Institute (de Life Fitness) propone subir la velocidad un 3 a 6% como alternativa para corredores de ritmo moderado. Cuadra con la ecuación del ACSM: a 12 km/h, el 1% suma un 4% de gasto, y subir a 12.5 km/h (un 4% más rápido) suma casi lo mismo, un 3.8%.

Si tu caminadora tiene inclinación manual por posiciones, no podrás elegir un 1% exacto: mide qué pendiente da la primera. Qué ofrece cada sistema está en la guía de caminadora con inclinación.

Antes de fiarte del 1% de tu consola

Un 1% que en realidad es 0% o 2% invalida todo lo anterior, igual que una velocidad mal calibrada:

1. Mide la pendiente real. Pon 0% y luego 1%, apaga la caminadora en cada caso y mide la altura de la plataforma en dos puntos separados una distancia conocida. El procedimiento está en cómo calibrar la inclinación de la caminadora. Un 1% son 1 cm por metro: mide sobre la mayor longitud posible.
2. Mide la velocidad real de la banda. Cuenta vueltas de una marca en la banda durante un tiempo fijo y compara con la pantalla, como explica la guía de por qué la distancia de la caminadora no coincide con el reloj. Una banda que va un 4% más lenta de lo que marca te quita casi lo mismo que el 1% te añade.

Qué poner, según lo que haces

• Caminas para hacer ejercicio: 0% es tu equivalente a la calle. Añade pendiente si quieres más esfuerzo, sabiendo que cada 1% suma un 12 a 13%.
• Trotas a 12 km/h o menos: 0% o 1%, como prefieras. El único estudio directo no encontró diferencia con la carretera en ninguno de los dos.
• Corres a 13.5 km/h o más y comparas ritmos con la calle: 1%. Es la única que coincidió con la carretera a 13.5, 15 y 16.5 km/h.

Cuándo esta guía deja de aplicar

• Si no eres un corredor varón entrenado. Los nueve participantes de Jones y Doust lo eran; el estudio no midió a mujeres, principiantes ni personas mayores.
• En carreras largas. Cada carrera del estudio duró 6 minutos y los autores limitan su conclusión a unos 5 minutos.
• Por encima de 18 km/h. No se midió; el aire pesa más cuanto más rápido vas, y el 1% podría quedarse corto.
• Con viento o cuestas afuera. La comparación fue con una carretera plana.
• Las cifras del ACSM son estimaciones. La propia referencia avisa de una variabilidad entre personas de hasta un 7%, y su ecuación de caminar vale de 3.05 a 5.95 km/h.

Fuentes consultadas

Jones AM, Doust JH, A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, Journal of Sports Sciences, 1996; Miller JR, Van Hooren B, Bishop C, Buckley JD, Willy RW, Fuller JT, A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running, Sports Medicine, 2019; Van Hooren B y colaboradores, Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running?, Sports Medicine, 2020; Pugh LG, Oxygen intake in track and treadmill running with observations on the effect of air resistance, The Journal of Physiology, 1970; Davies CT, Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner, Journal of Applied Physiology, 1980; Ross J, ACSM Metabolic Calculations, Wake Forest University (ecuaciones de caminar y correr); Cybex, The 1% Incline: Simulating Over-Ground Running?

Referencias y fuentes

• ASTM F2115: especificación estándar para caminadoras motorizadas (incluye el espacio libre de seguridad detrás y a los lados).
• ISO 20957-1 e ISO 20957-6: equipos de entrenamiento estacionarios, requisitos generales y requisitos específicos para caminadoras.
• Manuales de usuario, ensamblaje y servicio publicados por los fabricantes (consulta siempre el de tu modelo exacto).